12 sept. 2017

Como perdí algo de peso

Tarde-noche de un sábado de diciembre.
Oigo un grito “¡Pero qué haces!” Abro los ojos y me encuentro al volante de mi coche. El grito es de mi mujer. Me he dormido conduciendo. Acabo de cruzar la carretera, pero aún estoy a tiempo de frenar y contravolantear, de manera que no impacto con nada. El niño que va detrás no se ha enterado, nos mira con cara de ¿qué hacen estos tontos?.
Estoy en shock. Paro el coche unos minutos pero tengo que llegar hasta casa, o sea que arranco y con el subidón que tengo llego sin percance. Cuando giro la llave de contacto me derrumbo.
Sí, me ha pasado realmente. Y ha sido una de las experiencias que más me ha marcado de mi vida.


A partir de ese día empecé a buscar un médico que me dijera qué es lo que pasaba. Neurólogo, cardiólogo, respiratorio… Necesitaba obtener respuestas, saber si había sido un apagón total, un problema del sueño o qué. Me hicieron electrocardiogramas, pruebas de esfuerzo, TAC, pruebas de sueño, etc.


Finalmente fue apnea severa. En parte (en gran parte) provocada por un exceso de peso, entonces pesaba 110 kilos. La solución pasa por el CPAP, una máquina que te empuja aire dentro de los pulmones e impide que dejes de respirar por la noche, la que llamo afectuosamente la máquina de Darth Vader. Debo decir que a pesar del ruido hasta mi mujer descansa mejor, los ronquidos estaba volviéndose insoportables.
La máquina de CPAP me devolvió mi vida. Yo llevaba unos meses fastidiado, con pocas energías, agotado. Pensaba que era un tema de estrés laboral, de burnout (algo había pero no era el culpable), pero no. Volví a dormir. Volví a vivir.
Pero hay veces que uno tiene que tomar las riendas de su vida. Y en ese momento decidí que no iba a dormir de por vida con una máquina, con 38 no era una opción.


Con las nuevas energías me apunté al gimnasio. Y fuí a un dietista.
El gimnasio me ayudó a coger un hábito, el de levantarme pronto para hacer ejercicio. ¿me ha costado? Claro. ¿Mucho? No demasiado. Cuando me da por romancear cierro los ojos y me veo el día del accidente.


En cuanto al dietista, he tenido suerte y he encontrado un médico con sentido común. Lo primero que ha hecho ha sido preguntarme qué me gusta comer y que no, me ha hecho una planificación a medida y dado unas pautas. Tiene la teoría que en una dieta lo que no puedes tener es hambre, porque entonces la envías a pastar. Y me ha ayudado mucho, la verdad.


También me ha ayudado conocer gente que estaba en un momento de su vida necesitando cambiar cosas. Desde hace algún tiempo vengo escuchando un podcast de desarrollo personal llamado Zetatesters, muy recomendable. De ahí he sacado ideas que he puesto en marcha en mi vida, y he juntado con mi filosofía personal, integrándolas. para dar lugar a mi método. A pesar de que al principio se les iba un poco la pinza ha sido interesante, y han tratado temas que me han ayudado. Entendedme, no es que hayan propiciado un cambio, pero sí que han dado más combustible y herramientas para gestionarlo.
A veces en la vida es bueno sentirse acompañado, y cuando ves que hay más gente que madruga para hacer cosas, por ejemplo, te sientes menos idiota.
Y por cierto, ahora estoy ya cerca de los 85 y bajando.


Mi método
Tener un cambio en tu vida es a veces difícil. Las inercias, los malos hábitos, las costumbres perniciosas, todo suma.  Y a veces nos sumerge en una situación que nos parece sin salida. La tiene, al menos habitualmente.
¿Cómo lo he hecho? Ahora lo explico.


Advertencia: todo esto que comento lo hago a título personal. Antes de arrancar con una dieta, o a hacer ejercicio visita a tu médico.  
Nota: Cuando aparece ZT al lado de un título es que hay un programa de Zetatesters que habla sobre ese tema, está enlazado el capítulo. Muchas veces no estoy de acuerdo con lo que dicen, pero aportan debate.


La motivación (ZT 43-20):
En mi caso podría parecer evidente, perder peso. Pero eso lleva pasándome años y nunca me ha puesto en marcha. Otra motivación podría ser quitarme el CPAP, pero tampoco es tan molesto. Vivir más años tampoco me preocupa especialmente.
Tú debes encontrar tu propia motivación
Te preguntarás cuál es la mía:
Muy simple, no volver a poner a mi familia en peligro. Si mi mujer no hubiera gritado, si hubiera venido alguien de frente, si no hubiera podido controlar el coche no sé si estaría escribiendo estas palabras. Y lo que es peor, infinitamente peor, no sé si mi mujer y mi hijo estarían aquí conmigo. Y eso da miedo, mucho miedo. Y el miedo es un gran motivador.
Hasta ahí está bien, tienes un motivo de peso, pero ¿cómo lo has hecho?


Apnea
Si estás muy pasado de peso, probablemente ronques, y es altamente probable que si roncas puedas tener apneas. ¿qué es una apnea? Pues simplemente que dejas de respirar cuando duermes, es ese momento característico en el que alguien está roncando, para unos segundos y luego vuelve a arrancar. Es muy peligroso.
Si te sientes cansado al levantarte igual no descansas bien, hazte las pruebas.
En el momento en el que me diagnosticaron me pusieron la máquina de CPAP, un respirador que te empuja aire en las vías nasales, básicamente para evitar que se cierren. El periodo de adaptación puede ser más o menos largo (la verdad es que yo ya conseguí dormir la primera noche) pero vale la pena. Descansas, y tienes más energía, que puedes dedicar a otras cosas.
A mí la vida me dio una segunda oportunidad, igual no tienes esa suerte.


Madruguines ZT 35
Empezamos con los madruguines. Es decir, levantarte antes. ¿difícil? No necesariamente. Hay gente que se levanta y sale por la puerta (tipo 1), y hay gente que requiere más tiempo (tipo 2). Si eres del tipo 2, quizá organizándote la jornada adecuadamente es suficiente para ganar esa media hora que necesitas para salir a correr.
El problema viene cuando eres del tipo 1 como yo.  Pero se puede hacer. Simplemente consiste en autocontrol: irte a dormir una hora antes.
Si te es posible madrugar, hazlo.
Yo me estoy levantando a las 6 de la mañana para ir al gimnasio (o a correr , que eso tiene otro artículo).  Acaba mereciendo la pena.
Consolida poco a poco. levántate diez minutos antes cada semana. No hace falta que hagas nada en especial si no te da tiempo, simplemente ve rascando esos diez minutos.


Metas razonables
Necesitas perder peso, y lo necesitas ya. Tienes urgencias de todo tipo, pero no te vuelvas loco. Al final eres un ser humano y la biología es la que es. Si te pones a correr con más de 100 kilos lo más probables es que acabes lesionado. Si quieres perder 20 kilos en un mes lo más probable es que no puedas y acabes con una anemia.
Ponte metas razonables, que sean asumibles.
Tener urgencias te ha empujado hasta donde estás, muchas veces. Como Sísifo has intentado empujar la piedra ladera arriba una y otra vez, y en muchas ocasiones has acabado peor que al empezar. Asegura cada paso que das.


Small Wins ZT 03
Está muy bien tener motivación, y disponer de el campo de juego para ello (o el tiempo para jugar que es lo mismo). Pero ¿como lo sostienes en el tiempo?
Ahí entran en juego los Small wins, las pequeñas ganancias  cuando haces las cosas bien.
Por supuesto eso no puede ser: si hago 5 km me como una palmera de chocolate. Poder puedes hacerlo, pero no es recomendable.
Los SW deberían cubrirte un capricho que sea pequeño, pero que no interfiera con el objetivo principal. Si esta semana voy al gimnasio tres veces me compro un libro (o una revista que te guste).
Conviértelo en un juego.
Otra variante es la gamificación. Es decir, comprarte un smartwatch, una pulsera de actividad, o incluso el propio móvil, y usar una aplicación (la más sencilla es Fit de Google, pero las hay a patadas) y ver qué ejercicio haces, cuánto tiempo estás,  marcarte objetivos…
Estos programas te permiten comparar y ver cómo mejoras, y a poco que mejores te engancha. Salir a correr y cuando acabas ver en Strava  que tienes 6 trofeos nuevos mola, e incentiva.


Hábitos y Autocontrol ZT 27
Dicen que tres semanas crean un hábito, y consolidarlo es cosa de seis meses. Puedo decir que si no es cierto se aproxima bastante.
Hay amplitud de bibliografía y además es vox populi, hacer ejercicio engancha. Y para mí al menos ha sido así.
Las cosas se hacen porque se hacen.
Y una vez las haces dejas de cuestionarlas
¿Y cómo lo has hecho? pues haciéndolo. Al final tenemos, o deberíamos tener control sobre nuestro cuerpo. Si hay que levantarse uno se levanta, y punto. No es fácil, no es cómodo, no es divertido. Pero se hace.
No hablo de personas que tengan una depresión ni nada parecido, eso es otra cosa. Pero si sólo se trata de pereza,  se hace y listos. No tienes excusas.


Mentores ZT 66
Nunca está de más encontrarte a gente que te puede ayudar. Gente que sabe de algo y es generosa compartiendo su conocimiento contigo. A veces es una persona individual, y a veces es un grupo que te acoge y te guía.
Encuentra gente que te eche una mano.
A mí me ha pasado con el tema del ejercicio. Gracias a los Zetarunners me he podido informar de zapatillas, software de control de ejercicio, o cosas tan triviales como qué hacer con las llaves cuando sales a correr.


El fracaso
No lo dudes, vas a fallar. Habrá días que no te levantarás, habrá días que tendrás la mente nublada o un hambre atroz y necesitarás tomarte una pizza, un kebab o una hamburguesa. Va  a pasar.  Pues cuando lo hagas disfrútalo, no te sientas culpable. El mal ya está hecho. Simplemente procura que no pase a menudo.
Fallando se aprende
En nuestra cultura (que al final es la católica) el error es algo a ocultar y expiar. No es una fuente de aprendizaje. En el caso anglosajón sí lo es. Uno de los acrónimos de FAIL es First Attempt In Learning.
El primer día que vayas a comer ese kebab que te encantaba y ahora te produce acidez te darás cuenta, fallando se aprende.    


El peso
Aunque en este caso es el objetivo primordial, hay que decir varias cosas.
Primero viene el hábito y luego la pérdida de peso. No esperes resultados rápidos.
EL IMC es muy interesante (y si estás por encima de 30 no hay tu tía) pero a veces no refleja la realidad del todo bien. Si coges volumen el músculo pesa más que la grasa, y por tanto puedes estar musculado y según el IMC con sobrepeso.
No te obsesiones con el peso, busca tu métrica para ver la evolución.
Mídete la cintura, es más efectivo que mirar  el peso.
Al final esto es  un juego de equilibrios (si no hay problemas hormonales raros, si los hay consulta a un endocrino) lo que comes o lo quemas o se guarda. No hay más. Si te mueves podrás comer más, si no...


La dieta
Leerás muchas cosas, muchas dietas, muchas teorías… Yo simplemente contaré mi experiencia, que igual no vale para todo el mundo.
Lo primero, nutricionista. Y eso no significa ir al herbolario. Ve a un médico, con sus años de estudio (en la actualidad hay otra disciplina llamada nutricionismo o así, también vale).
No caigas en dietas milagro ni no equilibradas.
Lo primero son cinco comidas al día. Debo reconocer que la que más me cuesta es la merienda, por trabajo se me hace complicado.
Además de controlar la ingesta de azúcar, busca información sobre el índice glucémico.


El ejercicio
Como he dicho antes, hay que ser conscientes de que el ejercicio es necesario en cualquier sistema para perder peso.
No obstante, también quiero hacer unas cuantas reflexiones:
  • No corras. Literalmente. SI estás por encima de 90 kilos, correr es la peor actividad posible. Van a sufrir las rodillas y los tobillos, cada paso que das es un martillazo. Anda, nada o ve en bicicleta. Pero no corras.
  • Si vas a salir elige un buen calzado, no vale cualquiera. En general, si no sabes tu pisada tienes dos opciones, o vas a un sitio donde te hagan pruebas o compras unas neutras, las usas y pasado el tiempo verás por donde van los tiros. Si estás con sobrepeso sobretodo coge bastante amortiguación.
  • No hagas sólo una actividad. Por muy interesante que sea, por mucho que te guste varía lo que haces.
  • Tampoco te obsesiones con el ejercicio aeróbico (el que se supone que te sirve para perder peso) Eso es cierto hasta cierto punto. Si musculas aumenta también el índice metabólico, y por tanto gastas más energía.
  • Juega con tus actividades, y compártelas con tus amigos.
DIversifica y no te aburrirás
SI vas a un gimnasio (los hay municipales relativamente económicos) pide asesoramiento al monitor. De entrada cuando te pregunte el objetivo dile que tonificar y perder peso. La tableta de chocolate llegará (o no) más tarde.
Mi rutina es sencilla: diez-veinte minutos de aeróbico, 15-20 de máquinas y otros 20 de aeróbico.  Pero pregunta siempre a profesionales.


La ropa
Cuando te has acostumbrado a vestirte en las TPG (Tallas Para Gordos), poder comprarte cosas en cualquier sitio es una nueva experiencia. No la desdeñes. Te sientes mejor por dentro, y por fuera también lo estás. Es verdad que te cuelgan unos pellejos a los lados, pero has bajado tres tallas, disfrútalo.
Tienes un cuerpo nuevo, disfrútalo y lúcelo.
Eso sí, prepárate a gastarte una pasta, que no lo regalan.


Conclusiones
Y simplemente, se trata de poner esos mimbres e ir haciendo. Sin prisa pero sin pausa. No perder de vista tu objetivo, no decaer ante un fallo, y no aburrirte. Disfrutar de la experiencia, y sobretodo tener claro que vale la pena hacerlo.




Si alguno quiere compartir su experiencia están los comentarios o me podéis enviar un correo a radurdin@gmail.com. No obstante os recuerdo que consultéis con profesionales de la salud.

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